中高年からは『オプティマル・ヘルス』を目指すべき

若い頃のように細くなりたいと思う前に、本当にやせる必要があるのか、
見直すべきは体重か、体形か、健康面から考える必要がある。

「アンチエイジングの観点から言うと、中高年からは『オプティマル・ヘルス』
（その年代でもっともイキイキとした理想的な健康状態）を目指すべきです。
その指標となる値がBMI。
上のグラフの縦軸にあるように、BMIとは『死なない（健康長寿を達成できる）値』
という、医学的根拠に基づいたものです。」

BMI 18.5～25未満が適正（普通）体重の範囲だが、
実はこれは男女・全年齢を合わせた平均だという。

「実際には、年代によって適正なBMI値は変わってきます。
もっとも死亡率が低い22～23という値は、30～40代であれば適正でしょう。
しかし、60代以降なら、適正範囲は24～25に移り、
体形としては小太りくらいの方が健康面ではいいというデータが出てきています。」

調査対象は、現在のところ主に90才代、100才代の高齢者だが、
太り気味の人の方がやせた人よりも健康であることは、データにも表れているという。

「若年者のデータがまだそろっていませんが、
私の予測では、10代～20代前半だと20～21が適正と考えています。
グラフに示したように、BMI22～23を境に、若年者は左側、
中高年は右側にシフトしていくのが適正値の傾向です。」

大事なのは体重ではなく体組成！

「BMIが適正範囲内だからOK！」と喜ぶのはまだ早い。

「大事なのは体組成（脂肪や筋肉、骨、水分など）。
内臓脂肪は少なく、適度に皮下脂肪量があり、筋肉量が多いことが望ましい。
筋肉量が多いとエネルギー消費量も増えて基礎代謝が上がるため、
太りにくい体になります。
脂肪は何かと目の敵にされますが、内臓脂肪と皮下脂肪の違いを知っておくべきです。
腸のまわりにつく内臓脂肪は、たまりすぎると生活習慣病を招くので、
減らした方がいい。お腹がぽっこりと出ている人は要注意です。
内臓脂肪は、きちんと運動をすればすぐに減らせます。

一方で、手でつまめる皮下脂肪は、生きるために必要な私たちの“味方”です。
皮下脂肪には抗酸化作用があり、紫外線を浴びると生じる遺伝子やたんぱく質の酸化も、
皮下脂肪中の不飽和脂肪酸が守ってくれるのです。
また、がん細胞による遺伝子の損傷からも保護してくれます。
適度に皮下脂肪がある方が、健康で快適な暮らしができるということです。」

健康管理のためにも、体組成計で体重以外の数値を把握することが必要。

過去の過酷な減量で太りやすい体質に？

次に、やってはいけないダイエットについて聞いた。

「やみくもに食べないダイエットです。
食べなければ当然体重は減りますが、あわせて筋肉や基礎代謝も落ちます。
基礎代謝が落ちれば、何を食べても太る体質に変わってしまい、
ダイエット→リバウンドの悪循環に陥ります。
中高年が行えば、その後のQOL（クオリティー・オブ・ライフ、生活の質）
も低下してしまうでしょう。

誰でも加齢とともに代謝が落ち、太りやすくなりますが、
若い頃に過酷なダイエットをした経験があるかたは、
そのときに『太り体質』に変わっている可能性があります。
いまからでも遅くはないので、食事と運動で体質改善を図りましょう。」

昨今流行の「断食」はどうだろう？
「半年や1年に1回、1～2日程度のプチ断食をやる分には刺激になり、
褐色脂肪細胞が増えるというデータもありますが、体重を落とすというより、
体内のリセット効果が大きいのかなと思っています。
ただ、それを自己流にアレンジして1日1食とか朝食抜きなどをしてしまうと、
血糖値が急激に上がる『血糖値スパイク』を招きます。
それにより、アルデヒドという物質が大量発生して体内のたんぱく質を変性させ、
体をコゲ（糖化）つかせ、老化を促進してしまいます。」

こうした「糖化　ストレス」は糖尿病をはじめとする生活習慣病につながるほか、
認知症のリスクも高まる。

最新研究でわかった若々しい体を作る朝の「たんぱく質」

イキイキとした若々しい体作りの奥義はあるのだろうか。

「車の性能を上げるように、体も、免疫機能、糖・脂質代謝、生殖機能、
エネルギー代謝の効率を上げる“ベストチューンアップ”を行うことが大切です。
ベストチューンアップとは、体内時計（約25時間）を地球の自転周期（24時間）
に合わせてリセットすることです。
たった1時間のずれと思うかもしれませんが、12日後には体内時計と昼夜が逆転し、
体のさまざまな機能が低下してしまいます。

“ベストチューンアップ”のための3つの朝活

方法は3つ。

1つ目は、朝日を浴びること。
睡眠ホルモンともいわれるメラトニンの分泌を止め、体内時計をリセットさせます。

2つ目は、朝食を食べること。
朝食は文字通り前日からの『断食（fast）を破る（break）』重要な食事です。
血糖値が適度に上がり、それが刺激となって体内時計がリセットされます。

そして3つ目は、朝にたんぱく質をたっぷりと摂ること。

これは、時間栄養学の大家である早稲田大学の柴田教授が 2022年6月に発表したもので、
朝・昼・夕のうち、朝食でたんぱく質を摂ることが、
もっとも効率よく体内時計をリセットできることがわかりました。

たとえば体重50㎏の女性なら、1日に70～75gのたんぱく質摂取が理想ですが、
朝のうちに25～30gを摂ってしまえば体内時計もリセットされ、その後の摂取も楽になる。

たんぱく質を夜にまとめて摂る人が多いですが、
夜は消化吸収の効率が悪くなるので、朝と昼でたっぷり摂りたいところです。
私は月に2回、朝食に牛丼を“がっつり”と食べます。
並サイズ（牛肉100g前後）で22gほどのたんぱく質が摂れるんです。
牛丼でなくとも、魚なら約100gでたんぱく質量は20g前後。
これに卵や納豆、ヨーグルトなどを加えればけっこう摂れますよ。」

朝からそんなにたくさん、入るだろうか…？

「そのために、前の晩から準備をするんです。
夕食は遅くとも21時に食べ終え、23時には就寝し、朝6時か7時に起きて
10～15分散歩でもしたら、胃腸機能も活発化し、朝食が食べたくなります。」

夕食の主菜を翌朝に回すなどの工夫も必要だろう。
せっかくやせても老けて見られたら元も子もない。
若見えを目指すなら、“モリモリ朝牛丼” を目標に、朝活に励もう！