ストレッチ1：座り仕事の人に…もも裏を伸ばしてほぐす。

【1】かかとを椅子にのせ、足の付け根までまっすぐ伸ばす。
【2】両手でひざを押さえながら、少しずつ体を前に倒す。

【1】床に座って足を開き、左脚のひざを折り曲げる。
【2】伸ばしている右脚に沿って体を前にゆっくりと倒す。

ストレッチ2：脇腹をグーっと伸ばす。
・STEP1
壁に体の左側をくっつけて、まっすぐに立つ。

・STEP2
右腕を上に伸ばして、指先を壁にくっつけ、天井に向かってゆっくりと伸ばす。
お腹が張っている感覚があればOK。反対側も同様に。

■ポイント
体をねじったり、前後に動かすときに使う“腹斜筋”をほぐす。
脇腹から伸ばしていくようなイメージで行う。ここをほぐせば、首の重だるさが解消できる。

ストレッチ3：肩こり改善に脇をじわ～っと伸ばす。
・STEP1
両腕を上に伸ばして手を交差させ、手のひらを合わせる。

・STEP2
そのまま体を横に倒す。このとき、脇が伸びていることを意識する。

■ポイント
腕を内側にひねるときに使う肩甲下筋（けんこうかきん）が硬くなると、
肩関節が前にずれて、首が前に出て呼吸が浅くなる。しっかりと脇を伸ばそう。

ストレッチ4：背中ガチガチで片頭痛も…肩甲骨のハリを解消
・STEP1
床に座って足は肩幅に開く。足のつま先は上を向けて立てる。

・STEP2
右手で、左足の甲の外側部分を軽く持ち、左足のつま先を前に倒すと同時に、
右手で左足を手前に引っ張る。反対側も同様に。

■ポイント
つま先と手で、引っ張り合いをするイメージで行おう。

ストレッチ5：足のむくみはアキレス腱伸ばしで血液の循環をよく！
・STEP1
立って足を大きく前後に開く。両足の足裏は床にぴったりつける。
特に後ろ足のかかとは浮かないように気をつける。
・STEP2
そのまま体を前にゆっくりと倒し、アキレス腱を伸ばすような感じで、
後ろ足のふくらはぎの筋肉をじっくりと伸ばす。

■ポイント
第二の心臓と呼ばれるふくらはぎ。
座りっぱなしだと、ここにある腓腹筋（ひふくきん）が硬くなり、足の血流が悪くなる。
座ったままつま先を上げたり、下げたりするだけでも同様の効果が得られる。

ストレッチ6：股関節の可動域を広げれば腰の痛みがラクに。
・STEP1
椅子に座り、片方の足首をもう片方のひざあたりにのせる。

・STEP2
顔は正面を向き、上半身を前に倒す。お尻の筋肉が伸びるのを感じたらOK。

■ポイント
座りっぱなしだと、股関節の可動域が狭くなり、
股関節とつながっている腰の関節も硬くなる。
これが腰痛の原因に。股関節まわりを柔らかくすることで腰痛も解消できる。

ストレッチ7：首が張って頭痛も…首筋をじんわり伸ばす。
・STEP1
首を横に傾け、傾けた反対の手を腰に当てる。

・STEP2
あごは少し上に向け、手で頭をつかみ、斜め後ろにゆっくりと倒す。
反動をつけるとけがの原因になるので、必ずゆっくり行おう。

■ポイント
耳の後ろから鎖骨あたりまでの胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）は、
首のコリの原因に。
左が張っているなら右側、右が張っているなら左側と、
反対側の胸鎖乳突筋を伸ばすと楽になる。

1時間に1回の貧乏ゆすりでふくらはぎの血流をよくする。
行儀は決してよろしくはないかもしれませんが、
貧乏ゆすりはふくらはぎの血流をよくする効果がある。

アメリカの研究で、デスクワークで貧乏ゆすりをする女性は、
しない人に比べて、死亡率が低いという結果が出ています。
これは、ふくらはぎを動かすことで血流がよくなり、
心臓に血液が送り込まれるからだと考えられます。

2時間以上、座り続けている場合は1時間に1回、
片足20回くらいの貧乏ゆすりをして血流をよくしましょう。

周囲に気づかれない程度に、静かに行うのでも充分。