"夏バテ"で元気が出ないというような会話をよく耳にします。
軽いものは「だるい」「疲れる」「気力が出ない」から、
もう少し重くなると「眠れない」「食欲がない」「痩せる」にまで至ります。
暑さなどの外的環境の変化は身体にとって不適なストレスになりますので、
それに対して自律神経、ホルモン、免疫反応を総動員して新しい環境変化に対応しようとします。
しかし、急に暑くなればこの調節が追いつきません。
特に中高年者ではそのような適応反応が遅いのでこれらの調節機構がうまく働きません。
これが"夏バテ"の原因です。
さて、夏バテ対策の1つに水分の上手な取り方があります。
特に夏のスポーツでは大量の汗をかきますので、当然のこととして大量の水を飲みます。
しかし、上手な水分補給法を知らないと夏バテをますます悪くすることになります。
人間は水なしでは1週間から10日程度しか生きられないことは災害や遭難の時に話題になりますが、
この暑い夏に改めて身体内の水分の働きから上手な水分の取り方まで考えてみようではありませんか。
身体内の水分と出し入れ |
男性では体重の60％、女性では55％程度が水分です。赤ちゃんは80％が水分だといわれています。
体重の半分以上が水分で、残りが筋肉などの蛋白質と脂肪です。
このように考えると身体の細胞は水の中に浮かんでいるようなもので、
水分が不足すれば細胞の活動が出来なくなるのは当然です。
主な水分の働きは
栄養分などを
身体のすみずみまで運ぶ役割 |
血液は元来粘っこい成分ですから
水分によってサラサラにして
栄養素、ホルモン、老廃物などを円滑に運びます。 |
栄養分は水に溶けて吸収され、
不要になった成分も水に溶けて排泄 |
消化に役立つ唾液や胃液などの分泌液も
水分に溶けて薄められて働き易くなります。
消化、吸収、代謝すべての働きは水があって
初めて可能となります。 |
汗となって体温を一定に保つ
ラジエターの働き |
冷房の効いた部屋に閉じこもっていると
汗腺の機能が弱って発汗量が少ないので
体温調節が悪くなり、夏バテになり易いことも
知っておくといいと思います。 |
それでは毎日、どの位の水分の出し入れがあるのでしょうか。
排出する量から述べます。
身体の大きさ、年齢、活動度によっても異なりますが、
普通の生活では、(1) 尿として1.5L、(2) 大便の中に100ml、(3) 皮膚から600ml、
呼吸する息の中から400ml（この2つは出入りを感ずることは特にないので不感蒸泄といいます）
併せて2.6Lほどになります。
そうするとこれに見合うだけ水分補給がなければなりませんが、
(1) 飲料水として1.5L、(2) 食事の中で800ml、(3) 身体の中でエネルギーを作るために
各種の代謝から出来る水分が300mlくらいで出し入れの帳尻が合うことになります。
必要な水分の多くを飲み水として口から取っているのですが、
口から入った水分は胃を通過してその95％は小腸から残りの5％は大腸から吸収されます。
発熱や下痢などの時には、その分、余計に水分を補給しなければならないことになる訳です。 |
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汗の出方と成分 |
さて、このような勘定からいえば、スポーツにより大量の汗をかいた時は、
それだけの水分を補給しなければならないのは当然です。
どの位の汗をかいたかを知るにはスポーツ前後の体重を測定すればおよその目安がつきます。
いい汗のかき方は、体重のせいぜい2％、60kgの人なら1kg減少程度までにすべきです。
3％の水分が失われると明らかに運動能力が低下し、
5％も減るような汗をかけば生命の危険となる事態も起こり得ます。
夏の激しいスポーツでは1時間に2Lも汗をかきます。
体内に常時流れている血液の量は4〜5L程度ですから
これを補うために組織内の水分を総動員しなければならない事態が起こる訳です。
さて、汗の成分を見ますとその99％は水ですが、
それ以外に塩（塩化ナトリウム）、微量の尿素や乳酸、カリウムや鉄分が含まれています。
汗に含まれる塩分は、最初0.05％程度ですが、段々水分が減ってその10倍くらいまで濃くなります。
人の体液や血液の濃さがほぼ0.9％ですから、
いかに水分が減ったことになるかおわかりいただけるでしょう。
夏の暑い時期のスポーツでは1時間に2Lも汗をかきます。
何グラムという塩分が失われる計算になりますので、
水だけでなく塩分を補給する意味がお判りいただけると思います。
それだけでなく、血液が濃くなることにより固まり易くなり血栓を起こす原因となってしまいます。 |
最後に以上のことからスポーツ中の水分補給の原則を述べたいと思います。
(1) まず、普段からスポーツをしている方はスポーツ前後に体重を測り、
運動前の体重の1％以上減らないように気をつけてください。 |
(2) スポーツ中にのどが渇いたと感ずる時には既に脱水が始まっています。
スポーツの種類や程度にもよりますが、15分位毎に100ml程度の水分を取るのがコツです。
30分毎の200mlでもいいと思います。 |
(3) 軽く汗をかく程度であれば最初は水分だけでもいいのですが、
多く汗をかき出したら塩分の入った飲料を飲んでください。
1kg以上も体重が減るような場合、塩分補給は必須となります。
塩分の目安は0.1〜0.2％（100ml中の食塩100〜200mg、ナトリウムにして40〜80mg）
程度です。 |
(4) カロリー補給にも役立ちますから2〜3％程度の糖分を含んだドリンクがいいと思います。
かなり激しく動いている時は胃腸の働きも落ちていますから
5％以上の濃い糖分は薄めて飲んだ方がいいと思います。 |
(5) 冷たい飲み物は気持ちがいいのですが、冷たすぎると吸収が悪いので、
5〜15℃がいいといわれています。 |
(6) 汗をかいた後のビールを初めとするアルコール飲料は利尿作用があり、
脱水の解消にはなりません。
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残暑お見舞い申し上げます。m(_ _)m |
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まだまだ暑い日が続いております。
夏バテなどせぬよう、お身体をご自愛下さい。
「ロンドンオリンピック」
4年に1度、17日間のスポーツの祭典♪
日本選手団の成績
| 金メダル |
銀メダル |
銅メダル |
4位 |
5位 |
6位 |
7位 |
8位 |
合計 |
| 7 |
14 |
17 |
5 |
15 |
7 |
8 |
7 |
80
入賞者総数：179 |
| 合計： 38 |
合計： 42 |
自分の目標にすべてを捧げ、頑張ってきた人達。
中には自分の力を出しきれず、悔しい思いをした選手もいたのでしょう・・・。
でも、一つの種目で日本のトップ（代表）になるだけでも素晴らしいこと！
日本選手団の皆さん、感動をありがとうございました。
花火大会の動画をリンクさせておきまーす。（音が出ますので、音量注意です。）
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長岡花火2012 |
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2012ぎおん柏崎まつり海の花火大会 |
ご参考までに・・・
つづく。
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