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高血圧と生活習慣の関係

ー 高血圧を予防するには生活習慣の見直しから ー

高血圧は、体の中の高血圧のもと（遺伝素因）に加えて、
過剰なエネルギーの摂取や肥満、塩分の多い食事、運動不足、
お酒の飲み過ぎなどの環境要因が加わることによって発症します。
そのため、高血圧は「生活習慣病」とも呼ばれています。

ですから、高血圧を予防するためには生活習慣の改善が大切ですし、
高血圧を発症した場合には、さらなる生活習慣の改善が重要になります。

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ー 塩分の摂取量に注意しましょう ー

高血圧と食事は密接な関係をもっています。
食生活の中では特に塩分が重要で、塩分の摂取量が高いと血圧が上昇することは、
昔から良く知られています。

現在、日本人1日あたりの平均塩分摂取量は11.2g（平成18年国民健康・栄養調査）で
欧米に比べてかなり高い状態です。

塩分を減らすと血圧が下がるのは明らかなため、ガイドラインでは1日6g未満が推奨されています。

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ー 包装食品の栄養成分表示にも注意しましょう ー

現在、包装食品の栄養成分表示は食塩ではなくナトリウム（Na）表示にするよう義務づけられています。
Na表示の単位が「g」の場合、2.5倍すると食塩量に換算することができます。

カップ麺でもスープまで飲むと1日6g未満の目標とほぼ同じ量の食塩になります。
うどんやそば、ラーメンの汁は飲まない、レモンなどの香味を利用した味つけをするなど、
日常の中で工夫をして塩分をとりすぎない生活習慣を心がけましょう

高血圧予防−カリウム摂取

ー カリウムには血圧を下げる働きがある ー

カリウム（K）は魚、牛乳、果物類、豆類、野菜類などに含まれる栄養素です。
体内の余分な塩分（ナトリウム）を体の外へ排泄することによって血圧を下げることがわかっています。

ほうれん草やバナナ、納豆、ひじきなど、積極的にカリウムを摂る食事を心がけましょう。
但し、全体のカロリー摂取がオーバーにならないように気をつけ、
また腎臓の悪い人はカリウムの摂りすぎに注意しましょう。

血圧予防−減量

ー 太り気味の人は体重を減らすことが大切です ー

肥満の人は高血圧だけでなく、高脂血症や糖尿病などの頻度も高く、
心血管病、特に狭心症や心筋梗塞などの虚血性心疾患を起こす割合が高いことがわかっています。

やせると血圧が下がることは明らかにされており、太っている人は身体を動かし運動量を増やしたり、
食事の摂取カロリーを減らしたりして、減量することが必要です。

肥満の人は、体格指数（BMI：体重（�s）÷［身長（m）の2乗］）で25未満を目指します。
（外部リンク BMIを計算してくれるWebサイト→  BMIと適正体重）

内臓脂肪が多い人ほど血圧が高いので、腹囲（男性85�p未満、女性90�p未満）も考慮して減量を行います。
どの程度の運動をするか、心臓病や腎臓病がないかの確認など、医師の指示による運動療法が大切です。

高血圧予防−運動

ー 日常生活の中でも体を動かしましょう ー

運動をすると、体内のホルモンや血液の量、交感神経系の働きなどが血圧を下げるように変化します。

高血圧対策として好ましい運動は、散歩やジョギング、サイクリング、水泳、テニス、ラジオ体操など、
有酸素運動と呼ばれるものです。
身体の中の糖分や脂肪分を、酸素を使って分解してエネルギーとして用いる運動で、
たとえば1日30分の早歩きを3か月ほど継続すると血圧低下の効果が現れてきます。

重量あげのような筋力トレーニングや短距離走のような無酸素運動はあまり適しません。
またスポーツジムや屋外の運動ばかりでなく、駅の階段の上り下りや家の中の掃除など、
日常生活のいろいろな場面で意識的に運動を取り入れる工夫をしてみましょう。

高血圧予防−節酒

ー ご家族の協力で節酒を心がけましょう ー

お酒をたくさん飲む人には高血圧が多く、また血圧がなかなか下がりにくいことがわかっています。

アルコールは一時的には血圧を下げますが、習慣的な飲酒は血圧を上げます。
ビール中びん1本、ワイングラス2杯弱、焼酎半合弱、日本酒1合、
ウィスキー・ブランデーダブル1杯程度が適量の飲酒の目安です。

家族みんなで協力し合って節酒を心がけましょう。

高血圧予防−禁煙

ー 喫煙に良いことなし、禁煙をなしとげましょう ー

タバコは交神経系を興奮させるため、タバコを吸うと一過性に血圧が上がります。
それだけではなく、タバコは脳卒中や狭心症、心筋梗塞発症の
最大の危険因子であることがはっきりしています。

ですから、喫煙者は禁煙することが望ましいことになります。
ご家族の協力でがんばって禁煙をなしとげましょう。

高血圧予防−ストレス解消

「ストレス」とは、心理的重圧や精神的動揺、過度の肉体的負担などのことです。
急性のストレスが血圧を上げることは古くから知られています。
大勢の人の前で話すときに、脈が上がって血圧が高くなるのが良い例です。

どちらかというと、慢性的なストレスの方が高血圧との関係が深く、
真面目な完璧主義者では高血圧の人が多いといわれています。

現代社会ではストレスを受けない生活は望めませんから、日常生活を工夫したり、
気持ちの切り換え方を習得するなど、「ストレス」を上手に解消することが大切です。